网上流传着一句话：“现代人除了没人疼，浑身哪儿都疼”。长期伏案工作、久坐不动、低头看手机、翘“二郎腿”……各种不良姿势很容易造成肩颈腰腿痛。如何预防与缓解肩颈腰腿痛？康复医学科专家告诉您答案！

肩颈腰腿痛不是单一疾病或某一类疾病的名称，而是多种疾病所共有的综合症，包括颈、肩、腰、腿部的关节、肌肉、韧带等组织功能障碍引起的疼痛。常见的诱因很多，如外伤、退行性病变等。最主要的原因有颈椎病、肩周炎、肩袖损伤、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、膝关节骨性关节炎等。

肩颈腰腿痛的常见症状分为4类情况。

1、颈肩部疼痛

以颈部肌肉筋膜等软组织慢性劳损为主。主要表现为颈肩部麻木、疼痛，可伴有头疼、头晕、上肢麻木等症状。严重者可出现转头困难、颈部僵硬、起床困难。

2、肩关节及上肢疼痛

肩周疼痛可由肩周炎或肩袖损伤导致，伴有肩关节活动受限的症状。上肢疼痛多由于长期持续同一个姿势导致，如长时间握持鼠标，表现为一侧上肢酸沉疼痛、麻木无力。

3、腰背痛

表现为腰背部酸痛、刺痛、僵硬，不能久坐，弯腰困难等。部分腰背痛患者会同时出现下肢麻木的症状。

4、下肢痛

可由腰部疾患导致，也可能为下肢关节本身疾患，表现为髋、膝、踝关节疼痛、活动受限，上下楼困难，或麻木等症状。

长时间不良姿势下的案前工作或者错误的用力是常见诱发颈肩腰腿痛的病因。以下错误姿势一定需要避免。

1、避免经常瘫在沙发

2、避免长时间低头玩手机

3、避免长期伏案工作

4、避免经常翘“二郎腿”

5、避免长期趴着午睡

6、避免弯腰搬重物

此外，错误的运动方式或过度运动也会较容易引起外伤，导致颈肩腰腿的发生。如果膝关节长期处于负重高压状态，会加速软骨流失，从而出现膝关节疼痛等症状。

1. 避免连续长时间的案前工作，每40分钟离开座位伸展一下颈部和腰部。

2. 避免过度运动或者错误运动。

3. 避免错误的用力姿势，如弯腰拾取重物等。

4. 纠正错误的坐姿、站姿，避免翘“二郎腿”。

5. 出现腰腿疼痛时可选择静卧休息，若不能缓解需及时就医。

分享7种常见的拉伸与放松的方法，供大家参考，有需求的朋友可以照着做！

（1）斜方肌上束拉伸

（2）肩胛提肌拉伸

（3）胸大肌拉伸

（4）屈髋肌群拉伸

（5）拉伸下背部肌群

（6）胸腰椎活动度练习

（7）胸椎旋转练习